Как восстановить здоровую микрофлору кишечника?

Как диагностировать нарушения в микробиоме.

Микрофлора кишечника — это вся совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник человека. Среди них преобладают бактерии, а также есть вирусы, грибы и простейшие, всего — более 3000 видов.

В современной медицинской науке микрофлору чаще называют микробиомом. Общая масса микробиома составляет от 1,5 до 3 кг. Для сравнения: мозг человека весит около 1,5 кг. Так вот почему кишечник считают вторым мозгом? Да, но не только поэтому. Ученые пришли к выводу, что микробиом действительно можно рассматривать как отдельный орган, настолько велико его значение для организма. Он влияет буквально на все аспекты здоровья: от гормональной системы до психики человека. Отсюда и сравнение с мозгом.

От состояния микрофлоры зависит здоровье всего организма!

Ожирение, воспаление, неврологические расстройства, диарея и запор, синдром раздраженного кишечника, болезни Альцгеймера и Паркинсона — далеко не полный список проблем, которые многочисленные научные исследования связывают с нездоровой кишечной микрофлорой.

Как диагностировать нарушения в микробиоме

Нарушения микробиома называют дисбиозом. Это такое состояние микрофлоры, когда условно «плохих» бактерий больше, чем «хороших». Дисбиоз часто возникает:

• из-за приема антибиотиков и других лекарств,
• на фоне химиотерапии,
• после перенесенных кишечных инфекций,
• из-за нездорового рациона и стрессов.

Провести диагностику способен только высококвалифицированный врач, у которого накоплен большой опыт в изучении микробиома. Обычно копрограммой не обойтись, хотя и без нее тоже никуда. Доктор первым делом оценивает клиническую картину, исходя из нее и назначает обследования. Это могут быть разнообразные анализы крови, кала и мочи, а также УЗИ, МРТ и другие инструментальные методы обследования.

Заподозрить нарушения микробиома врачу помогают жалобы пациента на расстройство стула, боль в животе, метеоризм, лишний вес или дефицит веса, ухудшение эмоционального состояния вплоть до депрессии. Есть и менее специфичные симптомы, которые опытный доктор также сочтет основанием для обследования.

Шаг 1: клетчатка

Нашему микробиому клетчатка нужна, как воздух — легким. Хорошие бактерии питаются клетчаткой, тогда как патогенные растут при ее дефиците.

Основные источники клетчатки — овощи, фрукты и зелень, зерновые, орехи и грибы. Норма потребления клетчатки для взрослого человека — около 25–35 граммов в сутки.
Это эквивалентно 400 граммам (5 порциям) фруктов и овощей в день.

Рекордсмены по содержанию клетчатки среди овощей:

• брюссельская капуста,
• брокколи,
• спаржа,
• морковь,
• зеленый горошек.

Среди фруктов:

• бананы,
• яблоки,
• персики,
• груши.

По статистике, в европейской части мира люди испытывают хронический дефицит клетчатки, не добирая ровно половину нормы. Действительно, многим может быть сложно съедать по два тазика салата ежедневно. И всё же это дело привычки, но пока вы адаптируетесь к новым объемам, можно помочь себе с помощью биологически активной добавки под название псиллиум. Это порошок из шелухи семян подорожника, он на 90% состоит из растворимой клетчатки. Только не занимайтесь самолечением. Псиллиум в целом безобиден, но дозу и продолжительность приема должен рассчитать врач.

Шаг 2: радуга в тарелке

Чем ярче тарелка, тем полезнее! Разнообразие рациона имеет огромное значения для поддержки здорового микробиома.

Опишите палитру вашего среднестатистического дневного рациона. Например, красный — стейк, коричневый — хлеб, зеленый — огурец. А теперь каждый день добавляйте по цвету! Белый — цветная капуста или свежий йогурт, оранжевый — морковь или тыква, черный — кунжут или редька. Когда цвета закончатся, добавляйте оттенки. Например, оттенки зеленого цвета: мятный — мята, оливковый — оливковое масло, салатовый — пекинская капуста или салат айсберг.

Шаг 3: ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, которые полезны для кишечника.

В числе таких продуктов:

• квашеная капуста,
• соленья,
• кисломолочные продукты.

Как правило, они благотворно влияют на микробиоту, обеспечивая рост «хороших» бактерий. Однако с увеличением в рационе объема клетчатки и ферментированных продуктов вы можете столкнуться с временными неприятными симптомами, такими как вздутие или учащение стула. Расскажите о них вашему врачу и следуйте его рекомендациям.

Иногда метеоризм и другие проблемы со стороны ЖКТ могут не пройти со временем, тогда причиной может быть СИБР (синдром избыточного бактериального роста в кишечнике). В таком случае клетчатку и квашеную капусту вы будете вводить на последних этапах лечения, а начнете с коррекции СИБР.

Шаг 4: избавьтесь от сахарной зависимости

Многочисленные исследования доказывают, что сахар в рационе существенно обедняет микрофлору. «Плохие» бактерии обожают сахар, а патогенные дрожжевые грибы растут на нем «как на дрожжах».

Сведите к минимуму и все рафинированные продукты, в которых мало клетчатки и много простых сахаров. Например, свежую выпечку и кондитерские изделия. Ведь избытку моносахаридов обрадуются те микроорганизмы, которые быстро утилизируют простые углеводы. Например, патогенные протеобактерии. Они начнут размножаться быстрее, чем полезные микроорганизмы, питающиеся клетчаткой. Итог предсказуем: нарушение микробиома с преобладанием вредной флоры.

Что же делать неисправимым сладкоежкам, любителям круассанов на завтрак и послеобеденного чая с печеньем?

• Поверьте, тяга к сладкому — лечится. Если продержитесь без сладкого 21 день, выработается привычка. И дальше будет легче.
• Но что если не хватает силы воли? Тогда перейти на рацион без сахара помогут некоторые БАДы (посоветуйтесь с врачом) и современные, относительно безвредные сахарозаменители (правда, в конце концов придется убрать и их).

Конечно, даже отказавшись от сладкого, изредка можно побаловать себя выпечкой. Это допустимо, просто старайтесь выбирать хлеб, булочки и печенье исключительно из цельнозерновой муки.

Шаг 5: Омега-3

Введите в рацион продукты, богатые Омегой-3. Например, 2-3 раза в неделю ешьте морскую жирную рыбу. Омега-3 полезна не только для микрофлоры, она также снижает общий уровень воспаления в организме. Почему это так важно? Воспаление в организме современного человека приобретает хронический характер. А это создает дополнительную нагрузку на иммунитет. И во время всплеска гриппа, ковида и других инфекций пациенты с низким уровнем Омега-3 чаще рискуют болеть долго и с осложнениями.

К сожалению, хороших источников Омега-3 не так много. И если вы не любите рыбу, это проблема. Но и у нее есть решение: врач посоветует качественные проверенные биологические добавки для восполнения дефицита омега-3. Особенно это важно для детей, ведь высокий уровень воспаления в детском организме серьезно сказывается на развитии, школьной успеваемости и самочувствии ребенка.



Надеемся, эти простые рекомендации помогут вам скорректировать рацион и нормализовать работу кишечника, а с ним и всего организма!