Пять принципов здорового рациона

Чтобы составить здоровый рацион, не обязательно тратить время и деньги на визит к врачу-диетологу. Если у вас нет серьезных желудочно-кишечных заболеваний и вам не нужна особая диета, достаточно придерживаться 5 универсальных принципов правильного питания.

Эти рекомендации отвечают современным научным представлениям о здоровом рационе. Они помогут вам избавиться от лишнего веса, поддерживать иммунитет и получать от еды не только удовольствие, но и пользу.

Разнообразие в тарелке

Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить дневную норму витаминов и микроэлементов. Но мало просто добавить к привычной гречке более «экзотические» амарант и полбу, ведь крупы — это одна группа продуктов. Настоящее разнообразие — это когда в вашем меню на неделю есть и овощи с фруктами, и мясо с рыбой, и молочные продукты, а еще орехи, бобовые, грибы, растительные масла и зелень. 



Иногда экстремально однообразный рацион может стать ЗОЖ-трендом. Так, время от времени набирают популярность какие-то монодиеты.

Например, карнивор, исключающий из рациона всю растительную пищу. Или кето, где основу меню составляют жиры. И пусть известные блогеры восторженно отзываются о результатах таких диет, врачи предупреждают о больших рисках для здоровья. Ведь любая монодиета означает неизбежный дефицит витаминов и микроэлементов.

В долгосрочной перспективе монодиеты приводят к выпадению волос, кариесу и более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если хотите попробовать кето или, например, решили питаться только овощными салатами на протяжении месяца.

Порции и калории

Когда мы переедаем, то набираем лишний вес, а от ожирения один шаг до диабета, сердечно-сосудистых и других болезней. Но иногда порции маленькие, а вес растeт. Так часто бывает, если следить только за объемом порций, без учета калорийности пищи. К примеру, в одной порции риса в два раза меньше калорий, чем в точно такой же порции макарон.

Норма по калорийности дневного рациона для каждого своя — с учетом веса, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Для приблизительной оценки можно опираться на усредненные значения.

• Для женщин: 1600—2400 калорий в день
• Для мужчин: 2000—3000 калорий в день.

Более точно норму калорий рассчитывают по формулам. С начала XX века до 2005 года врачи использовали формулу Харриса-Бенедикта. А в 2005 году американские диетологи предложили более современную формулу — Миффлина-Сан Жеора. В упрощенном виде она выглядит так:

	Формула Миффлин-Сан Жеора
Для женщин	(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин	(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

 
Получившееся значение надо умножить на коэффициент активности. Его определяют так:

• 1,2 – если физическая активность нулевая,
• 1,375 – если вы пару раз в неделю гуляете не менее 30 минут и пару раз в неделю выполняете несложную гимнастику,
• 1,55 – если вы занимаетесь спортом по 30-60 минут от 3 раз в неделю,
• 1,725 – если у вас физически тяжелая работа или ежедневные спортивные тренировки.

Если меню выверено по всем формулам, а похудеть не получается, без диетолога не обойтись. Ведь часто даже 100 лишних калорий в сутки мешают достичь прогресса, поэтому правильно будет сверить свои расчеты с мнением врача. Бывает и так, что причина вовсе не в рационе, и чтобы её обнаружить, опытный доктор назначит анализы и обследования.

Режим питания

Сколько раз в день вы едите, не пропускаете ли завтрак и «навещаете» ли холодильник по ночам? Режим питания влияет на ваше здоровье, самочувствие и внешний вид сильнее, чем кажется на первый взгляд.



Пропуская завтраки, мы лишаем организм самого важного приема пищи. Ведь именно завтрак запускает пищеварение после долгого ночного перерыва. Без завтраков сложно набрать суточную норму витаминов и нутриентов. Кроме того, нарушается обмен веществ, повышаются риски развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже инсульта.

Перекусы допустимы, но их нередко не учитывают при подсчете КБЖУ. В обед яблоко или печенье, перед сном бутерброд или стакан кефира — и вот уже «вес стоит», хотя завтрак, обед и ужин укладываются в норму по калориям. Слишком частые перекусы постоянно поддерживают высокий уровень сахара в крови, а это чревато развитием диабета второго типа.

Если не обедать, а только завтракать или ужинать, можно получить гастрит. Всё потому, что большие паузы между приемами пищи повышают кислотность желудочного сока, и он раздражает слизистую желудка. Кроме того, без обеда вряд ли получится составить сбалансированный суточный рацион. А еще без обеда часто не хватает энергии, снижается концентрация, тяжело выполнять рабочие задачи и другие дела.  

Натуральные продукты

Чем свежее и натуральнее продукты, тем лучше. Огурец с грядки лучше огурца из супермаркета, а собственноручно приготовленный фарш обычно полезнее магазинных замороженных котлет. При этом не всегда есть время изучать состав продуктов в магазине или подолгу стоять у плиты. Производители как будто упрощают нам жизнь, когда предлагают полуфабрикаты для быстрого ужина за 5 минут или увеличивают срок годности молока до 12 месяцев.

Что стоит за этим удобством? В обработанных продуктах, таких как ультрапастеризованное молоко или рафинированный отбеленный сахар, сохраняется меньше витаминов и питательных веществ. В полуфабрикатах и фастфуде часто есть добавленный сахар, трансжиры, консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса.

Неполезные продукты	Полезная альтернатива
Белый рафинированный сахар	Нерафинированный кокосовый или тростниковый сахар
Ультрапастеризованное молоко с большим сроком годности	Цельное молоко со сроком годности около 7 дней
Белая мука	Цельнозерновая мука тонкого помола
Сладкие газированные напитки	Домашние лимонады, морсы и компоты без добавления сахара
Промышленный молочный шоколад	Горький ремесленный шоколад
Хлопья из разных видов круп (овсяные, гречневые и прочие)	Цельные крупы
Пакетированный чай	Крупнолистовой рассыпной чай

При выращивании сельскохозяйственных культур недобросовестные производители могут превышать допустимый уровень пестицидов, гербицидов и химических удобрений. Если не уверены в производителе, очищайте овощи и фрукты от кожуры, ведь в ней накапливается больше всего нитратов. Крупу хорошо промывайте проточной водой, а зелень перед употреблением замачивайте в холодной воде на полчаса.

По возможности, выбирайте сертифицированные органические продукты. Просто надписи «био» или «органик» на упаковке еще ничего не гарантируют. Важно, чтобы производители прошли реальные проверки и сертификацию по строгим стандартам. Можно доверять таким зарубежным маркировкам, как EU Organic Bio или USDA Organic, российским — «Листок жизни» или ГОСТ 33980-2016 со знаком «органик».

Сладкое и соленое

Избыток сахара приводит не только к ожирению или кариесу, но еще и поддерживает воспалительные процессы в организме. Избыток соли повышает риск гипертонии, остеопороза, нарушает водно-элетроклитный баланс.

Как определить, не слишком ли много сахара и соли в вашем рационе? Ориентируйтесь на нормы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
    

	Рекомендации ВОЗ
Сахар	Не более 10% от общего количества калорий в сутки, оптимально — 5% от общего количества калорий.   Это эквивалентно примерно 25 граммам для взрослого человека (6 чайных ложек). Полностью исключить сахар следует из рациона детей до 2 лет. В рационе детей постарше сахара должно быть не более 15- 20 граммов.
Соль	Для взрослых: менее 5 граммов в сутки (чуть меньше 1 чайной ложки). Для детей: до 2 граммов.

 


Чтобы не съедать слишком много соли, ВОЗ советует ограничить объем солений в рационе, убрать со стола солонку, заменять соль в блюдах специями и травами, обращать внимание на составы промышленных кетчупов, соусов и полуфабрикатов.

Тема здорового питания гораздо объемнее и сложнее. Но уже эти 5 принципов помогут существенно улучшить рацион, сделать его более сбалансированным, разнообразным и полезным.