Как здоровый кишечник помогает бороться со стрессом и депрессией?

Бактерии, населяющие наш кишечник, могут определять наше настроение и эмоциональный фон. Как такое возможно? Давайте разбираться.

Все с детства привыкли, что бактерии – это плохие существа, ведь они вызывают множество инфекций – кишечные, простудные и многие другие. Но внутри нашего тела постоянно существуют и полезные бактерии, которые находятся в полной гармонии с нашим организмом – они называются симбиотическими. А кишечник – это самое густонаселенное бактериями место в организме. 

Наибольшее их количество обитает в толстой кишке – конечном отделе пищеварительной системы. Общее же количество кишечных бактерий – 1 триллион! Это число почти в полтора раза превышает количество собственных клеток нашего тела. Из-за большого многообразия бактерии кишечника носят название «кишечная микрофлора» или «микробиота». 

90% гормона счастья – серотонина - вырабатывается особыми клетками кишечника. Некоторые виды бактерий, живущих в кишечнике, выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут усиливать выработку серотонина этими клетками. Таким образом, косвенно, бактерии помогают поддерживать хорошее настроение.

Бифидобактерии

Одни из привычных обитателей кишечника, могут производить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это тормозной нейромедиатор, который способствует снижению тревожности и стресса.

Связь эмоций и кишечной микробиоты происходит по так называемой оси «мозг-кишечник-мозг». Головной мозг соединяется с кишечником по блуждающему нерву – главному регулятору внутренних органов. Но недаром говорят, что кишечник – это второй мозг. Этот орган оплетен густой сетью нервных клеток – эта сеть носит название энтеральной нервной системы. Эта система позволяет кишечнику функционировать независимо от контроля мозгом – разные части кишечника «общаются» между собой и решают, сократиться или расслабиться, в зависимости от состава пищевого комка или сигналов от бактерий.

Однако не только бактерии могут определять настроение, но и стресс может вызывать нарушение бактериального состава кишечника и воспаление. Гормон стресса – кортизол, который вырабатывают надпочечники, увеличивает проницаемость стенки кишечника. Он увеличивает расстояние между поверхностными клетками кишечника и делает его стенку похожей на сито. 

Исследования показали, что люди с депрессией имеют схожий состав кишечной микрофлоры. В норме хорошие кишечные бактерии не дают размножаться плохим – однако хронический стресс, нарушенный сон или диета сдвигают чашу весов в пользу плохих. Так возникает состояние дисбактериоза (дисбиоза). Дисбиоз, подобно описанному выше механизму, нарушает целостность слизистой кишечника. В результате порочный круг замыкается и симптомы ухудшаются.

Чтобы поддержать свою микробиоту и не позволить плохим бактериям испортить вам настроение, следует следить за своим питанием. 

Различные виды бактерий предпочитают разную пищу: одни питаются быстрыми углеводами, другие «едят» клетчатку, лактозу или крахмал, а третьи предпочитают определенные виды белков и жиров. Употребление изо дня в день мучного и сладкого приводит к размножению бактерий, питающихся этими изделиями. И это не самые дружественные обитатели кишечника, которые со временем начинают требовать от нас всё больше простых углеводов.

Полезные бактерии любят натуральную растительную пищу

Добавление в рацион орехов, зелени, цельнозерновых способствует поддержанию здоровья кишечника. Снижается риск воспаления, уменьшается проницаемость стенки, нормализуется пищеварение в целом.

Еще следует разнообразить рацион пищей, богатой пробиотиками. Это продукты, в которых в большом количестве содержатся бифидобактерии и лактобактерии. Они нормализуют состав микробиоты, заселяя кишечник и выдавливая «плохих» бактерий. 

Пробиотики содержатся в кисломолочных продуктах, квашеной капусте и различных добавках. Итог хочу подвести одной фразой: чем больше хороших бактерий и меньше плохих, тем лучше ваш эмоциональный фон.