Спите на здоровье! Как качество сна влияет на организм

Правда ли, что сон — лучшее лекарство, а утро вечера мудренее? Врачи-сомнологи подтверждают: качество сна действительно влияет и на иммунитет, и на когнитивные способности. Более того — на здоровье всего организма: от эндокринной до сердечно-сосудистой системы.

Как устроен сон? Можно ли выспаться впрок? Чем грозит недосып и как улучшить качество сна, а вместе с ним и состояние здоровья? Вот что отвечает на эти вопросы наука о сне — сомнология.

Что такое здоровый сон

Когда вы хорошо спите, ваш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. Здоровый сон длится всю ночь без пробуждений и придает вам сил. С утра вы чувствуете заряд бодрости, легко просыпаетесь и начинаете день с улыбкой.

А вот и правила здорового сна в вопросах и ответах.

Сколько надо спать? Нормой считается 6-8-часовой ночной сон (некоторым людям нужно чуть больше — около 10 часов).

Можно ли спать днем? Да, но не больше 20-30 минут — чтобы не укоротить свой ночной отдых, более ценный для организма.

Можно ли выспаться впрок? Нет, «вернуть долг» организму за длительный недосып таким образом, к сожалению, невозможно.

А что если отсыпаться на выходных? Если в будни поздно ложиться и рано вставать, а на выходных наоборот, нарушается режим. Восстанавливается он только к четвергу, но в субботу снова сбивается. Это вредно для организма и ухудшает качество сна.

Как сон влияет на ваш организм

Дневная сонливость, усталость, мешки под глазами — казалось бы, чем ещё может обернуться плохой сон? На самом деле, всё куда серьезнее. Сегодня научно доказано, что некачественный сон может привести к:

• сердечно-сосудистым заболеваниям,
• гормональному дисбалансу и эндокринным болезням,
• ухудшению иммунитета,
• проблемам с репродуктивной системой,
• лишнему весу, диабету и метаболическому синдрому,
• депрессии, неврозу, тревожному расстройству, психозу,
• плохому настроению, раздражительности, эмоциональным качелям,
• ускоренному старению: морщинам, отечности, нездоровому цвету лица,
• снижению работоспособности,
• эректильной дисфункции,
• мигреням,
• гипоксии, нарушению когнитивных функций, рассеянности, проблемам с памятью и даже болезни Альцгеймера.

Каждый пункт из этого списка подтвержден научными исследованиями. Вот лишь некоторые из них. 

Сон и психическое здоровье. В Оксфордском университете доктор Сара Рив набрала группу добровольцев. Они три ночи подряд спали по 8 часов, а еще три ночи — по 4 часа. Доктор попросила участников вести видеодневник и заполнять опросники. После восьмичасового сна вся группа чувствовала себя хорошо. Но всего лишь 3 дня с 4-часовым сном резко увеличили уровень тревожности, апатии, плохого настроения. Это вполне объяснимо, ведь на фоне недосыпа становится больше гормонов стресса. 

Сон и красота. В Корее исследователь Сью Им Чжан провел эксперимент с 32 женщинами, которых попросил спать 4 часа в сутки. При этом использовать стандартный уход за кожей. Выяснилось, что недосып в буквальном смысле отражается на лице. Всего за 4 дня неполноценного сна ощутимо снизились увлажненность и эластичность кожи, ухудшилась её текстура, а морщины стали более выраженными. Получается, что самое главное средство ухода за кожей — это здоровый сон.

Сон и репродуктивные функции. В Российской академии наук группа ученых проверила, как сон влияет на репродуктивную систему. В эксперименте участвовали молодые и здоровые мужчины, им не давали полноценно выспаться. Всего за один день у всех участников снизился уровень тестостерона. Ученые сделали вывод, что хронический недосып неизбежно приводит к эректильной дисфункции.

Исследования показывают, что недосып — лучший способ разрушить свой организм, побыстрее состариться и умереть. Здоровый сон жизненно необходим человеку, это одна из базовых потребностей организма — наряду с чистым воздухом и водой, правильным питанием и адекватной физической нагрузкой.   

Как устроен сон

Сон человека состоит из нескольких фаз. Каждая отвечает за определенные функции: от иммунитета до интеллекта. Фазы сменяют друг друга на протяжении всей ночи.

• Начинается сон с медленной фазы, которая состоит из трех стадий.
• После медленной фазы наступает быстрый сон (REM-сон).
• Потом этот цикл повторяется 4—6 раз за ночь.

Фазы сна отличаются друг от друга разной частотой волн электрической активности мозга, которая фиксируется в ходе ЭЭГ, пассивностью/активностью глазных яблок спящего и расслабленностью/напряженностью мышц.

Медленный сон: полная перезагрузка

Что происходит во время медленной фазы сна?

1. Первый этап — засыпание. Человека на этом этапе легко разбудить. Сердцебиение и дыхание только начинают замедляться, а тело еще не совсем расслабилось. Засыпание длится до 5 минут.
2. На втором этапе медленной фазы дыхание уже замедлилось, температура тела снизилась. Глазные яблоки полностью неподвижны. Мозг обрабатывает информацию, полученную за день.
3. На третьем этапе сон очень глубокий, случайные звуки вряд ли разбудят человека. Запускаются восстановительные процессы на клеточном уровне и укрепляется иммунитет. Можно сказать, происходит полная перезагрузка организма.

Когда все три этапа пройдены, медленная фаза сна заканчивается, уступая место быстрой —так называемому REM-сну.

Загадочный REM-сон

Долгое время считалось, что сон — это время пассивного отдыха и полная противоположность бодрствованию. Но в 1953 году Натаниэл Клейптман и Юджин Асерински из Чикагского университета открыли фазу быстрого сна (REM, от англ. rapid eye movement sleep — «сон с быстрыми движениями глаз»). Эта фаза стала настоящей загадкой для ученых. Они увидели, что во время REM-сна тело расслаблено, но мозг спящего человека работает практически так же активно, как при бодрствовании!

Исследования показывают, что именно в REM-фазе люди видят самые яркие сны — глазные яблоки «бегают» под веками, как при просмотре фильма.

REM-сон следует за медленной фазой сна (NREM) и впервые наступает не раньше, чем через час после засыпания. В каждом новом цикле сна увеличивается продолжительность быстрой фазы. Получается, большая часть REM-сна приходится на вторую половину ночи.

Считается, что REM-сон еще не полностью изучен. Но того, что мы о нем уже знаем, достаточно для понимания, насколько он важен.

Можно ли обходиться без REM-сна?

В поисках ответа ученые проводили лабораторные исследования на мышах. Подопытные животные, которых лишали REM-сна, погибали через 40 дней. Очевидно, что REM-сон жизненно необходим организму.

Как REM-сон связан с интеллектом и психикой?

Во время быстрого сна формируются ключевые когнитивные навыки. Мозг активно обрабатывает полученную за день информацию — усваивает и запоминает важное, отбрасывает ненужное.

Именно REM-сон отвечает за способность человека к обучению, анализу или творчеству. А еще за психическое благополучие. В этой фазе обрабатываются эмоции — отсюда и насыщенные сюжетные сны. Происходит нейтрализация тяжелых эмоциональных переживаний, стресса, тревоги.

Вот почему новорожденные проводят в REM-фазе по 8 часов в сутки. Это необходимо для правильного развития нервной системы и созревания головного мозга.

Как REM-сон готовит нас к пробуждению?

Быстрый сон готовит нас к утреннему пробуждению. Просыпаясь после REM-сна, мы легко встаем с кровати и чувствуем себя готовыми к новому дню. Всё потому, что REM-сон включает связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге, настраивает нас на бодрствование на нейрогуморальном уровне.

Просыпаться среди медленной фазы намного тяжелее: голова «тяжелая», есть ощущение недосыпа, даже если сон длился 8 часов.  

Что будет при дефиците REM-сна?

Взрослому человеку требуется около 2 часов быстрого сна в сутки. Дефицит REM-сна напрямую влияет на:

• эмоциональное состояние,
• память,
• работоспособность,
• трезвость и скорость мышления.

Если REM-сон длится менее 2 часов в сутки, человек становится рассеянным, раздражительным, ему трудно сконцентрироваться, он забывает, что и когда должен был сделать, а еще весь день чувствует сонливость. Проблемы с REM-фазой могут быть связаны и с навязчивыми кошмарными снами.

Если спать по 8 часов, проблемы с REM-фазой исключены?

Когда ночной сон длится не менее 7-8 часов, риск получить дефицит REM-сна снижается. Но при условии, что вы не страдаете обструктивным апноэ сна и центральным апноэ сна.

Первый симптом апноэ — храп. Из-за него возникают перебои с дыханием во время сна. Когда дыхание останавливается в REM-фазе, мозг в аварийном режиме прерывает быстрый сон и переводит человека в медленный. Если этого не сделать, человек может просто задохнуться.

Вот почему люди с апноэ обычно проводят в фазе REM-сна меньше времени, чем нужно. А значит, даже 8 часов сна — не гарантия, что нет дефицита REM-сна.

Оцените качество своего сна

Не всегда понятно, стоит ли обращаться к врачу и проходить диагностику. Ответьте на несколько вопросов, чтобы определить, есть ли у вас проблемы со сном, которые требуют консультации и обследования.

Как быстро вы засыпаете? Если дольше 15 минут, это повод для беспокойства.

• Просыпаетесь ли вы среди ночи? Здоровый сон должен быть непрерывным до самого утра.
• Легко ли вы просыпаетесь по будильнику? В норме пробуждение происходит чуть раньше будильника или сразу по сигналу. Если вы заводите несколько будильников (на 7, 7:15, 7:30, 7:45 и так далее), ваши биологические часы не в порядке.
• С каким настроением вы начинаете утро? Если «не успел проснуться, уже устал», это говорит не о том, что вы «сова», а о проблемах с качеством сна.
• Вы раздражены, когда не выспались? Если из-за усталости появляются вспышки гнева или плаксивость, постоянная тревога или раздражительность, это красный флаг. 
• Храпите ли вы во сне? Уточните у своих близких, храпите ли вы во сне. Если да, вам необходима консультация врача. Если храп сопровождается кратковременными остановками дыхания с судорожным вдохом после, вам срочно нужно обследование.

Если вы с трудом засыпаете, утром просыпаетесь уставшим, вас беспокоят кошмары и частые пробуждения среди ночи, вы храпите вплоть до остановок дыхания во сне — это повод обратиться к сомнологу как можно скорее.