Нужно ли считать калории?

Чтобы похудеть, многие начинают заниматься спортом. Но часто мышцы растут, а вес уходит медленно или стоит на месте. Получается, недостаточно просто качать пресс, приседать и бегать, чтобы привести себя в форму?

Опытные тренеры объясняют, что спорта действительно мало — сбросить вес можно только на дефиците калорий. Им вторят диетологи: львиная доля успеха при похудении зависит от питания —  в первую очередь, от калорийности дневного рациона.

Разбираемся, надо ли считать калории и как правильно это делать.  

Что такое КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как «калории, белки, жиры, углеводы».

Калории — это энергия, которую мы получаем с едой. Организм может использовать калории сразу или отложить «про запас». Калорийность продуктов измеряется в килокалориях (ккал/г) и показывает, сколько энергии поступит в организм при полном усвоении продукта.

Ученый Уилбур Этуотер, который стоял у истоков диетологии, еще XIX опытным путем выяснил, что калорийность белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г., углеводов — 4 ккал/г.
Белки (протеины) — это строительный материал для организма. При дефиците белка не получится нарастить мышечную массу. А еще протеины нужны для крепкого иммунитета, красивой кожи и хорошего обмена веществ.

Жиры участвуют в синтезе гормонов, усвоении многих витаминов и построении клеточных мембран. Благодаря жирам нейроны мозга могут передавать импульсы и воспринимать сигналы. Недостаток жиров приводит к болезням печени и почек, а избыток повышает риски атеросклероза.

Углеводы для человека — как бензин для машины. Именно они в первую очередь отвечают за энергоснабжение организма. Углеводы делятся на быстрые и медленные, иначе — простые и сложные. Первые расщепляются быстро, при этом уровень глюкозы в крови резко возрастает. Сложные углеводы расщепляются медленнее, поэтому не вызывают скачков сахара в крови. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Эти запасы организм использует по мере необходимости.

Суточные нормы по БЖУ ориентировочные, более точно потребность рассчитывают индивидуально.

	Ориентировочная суточная норма на 1 кг веса
Белки	0,8-2,2 г
Жиры	0,8-1,5 г
Углеводы	2-10 г

   

Зачем и как считать калории

  
Сбросить лишние килограммы можно даже без физической нагрузки. Для этого составляют такой рацион, который обеспечит небольшой дефицит калорий: в пределах 10—15%. Усредненные нормы по калорийности помогут лишь приблизительно сориентироваться, сколько надо есть, чтобы не переедать:

• для женщин: 1600—2400 калорий в день,
• для мужчин: 2000—3000 калорий в день.

Грамотные специалисты не ограничиваются общими рекомендациями. Они рассчитывают оптимальную калорийность рациона индивидуально, с учетом множества факторов: от возраста, веса и пола до образа жизни. Врачи-диетологи могут попросить вас сдать анализы и пройти обследования, чтобы убедиться, что дефицит калорий не причинит вреда вашему здоровью.

До 2005 года для расчетов использовали только формулу Харриса-Бенедикта.

	Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин	(88,362 + 13,397 * вес в кг + 4,799 * рост в см – 5,677 * возраст в годах) * А
Для мужчин	(447,593 + 9,247 * вес в кг + 3,098 * рост в см – 4,330 * возраст в годах) * А

 
В формуле используется коэффициент активности А. Он определяется так:

• 1,2 — сидячая работа, практически без прогулок, утренней зарядки и разминок в течение дня,
• 1,375 — сидячая работа, регулярные прогулки, 1-3 легких тренировки в неделю,
• 1,55 — сидячая или иная работа с низкой физической активностью, 3-4 получасовых или часовых тренировки  в неделю,
• 1,7 — высокий уровень активности, тяжелый физический труд или ежедневный спортзал,
• 1,9 — уровень активности спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.

В 2005 году американские диетологи предложили более современную формулу Миффлин-Сан Жеора.

	Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин	(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5) * А
Для мужчин	(10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161) * А

 
Коэффициент активности А определяют так же, как для формулы Харриса-Бенедикта. Если сложно считать вручную, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.

Что не так с подсчетом калорий

Даже довольно точные формулы Харриса-Бенедикта и Миффлин-Сан Жеора остаются лишь приблизительным ориентиром для тех, кто планирует изменить свой вес.

Во-первых, эти формулы игнорируют гликемический индекс продуктов. А современная диетология полагает, что учитывать гликемический индекс так же важно, как и калорийность. Именно от гликемического индекса зависит скорость, с которой повышается глюкоза в крови. Как правило, чем сильнее обработан продукт, тем выше гликемический индекс. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуют избегать таких продуктов.

Во-вторых, формулы не учитывают, что белки, жир и углеводы усваиваются с разной скоростью. И чем быстрее эти макронутриенты расщепляются и всасываются в кровь, тем меньше энергии уходит на переваривание. А значит, при одинаковой калорийности порция жира и порция белка будет давать разную прибавку к весу. Согласно исследованиям, быстрее всего усваиваются жиры (а вовсе не углеводы!), а дольше всего — белки. Вот почему белковые диеты действительно могут быть эффективными, но при этом представляют реальную угрозу для вашего здоровья, как и любые монодиеты.



Однако такой самообман обернется тем, что человек не получит чувства насыщения и постоянно будет испытывать голод (и соблазн перекусить «запрещенкой»). Кроме того, вместо натуральных жиров в низкокалорийные продукты часто добавляют какие-то заменители, безвредность которых под большим вопросом.

Фанатичный подсчет калорий часто приводит к раздражительности, неврозам, депрессии. На фоне зацикленности на калориях могут развиться расстройства пищевого поведения, вплоть до тяжелой анорексии. Поэтому при разработке рациона врач обязан учитывать не только ваши цели, состояние здоровья и образ жизни, но и психоэмоциональный портрет.

Интуитивное питание: за и против

Он предлагает полностью полагаться на сигналы своего организма:

• принимать пищу сразу, как только проголодались,
• съедать именно то, что хочется,
• есть до полного насыщения.

Адепты интуитивного питания против любых ограничений: и по калориям, и по составу рациона. Вместо жестких рамок — доверие к себе и своему организму, вместо калькулятора — осознанность.

Запреты в этой системе тоже существуют, на первый взгляд — совсем мягкие:

• не ешь, когда не голоден,
• не ешь то, что не вызывает аппетита,
• не заедай стресс, тревогу или скуку.

Но представьте, что в ресторане вы плотно поужинали, а официант принес комплимент от заведения — пирожное от шеф-повара. Наверняка вам неловко будет отказаться, да и жалко не попробовать фирменный десерт. Или коллеги заказали пиццу на ваш день рождения, а вы не голодны — съедите кусочек просто за компанию? Чтобы придерживаться интуитивного питания, придется прокачать силу воли, умение отказываться и навык прислушиваться к себе.



Считать ли калории или придерживаться интуитивного питания, сложно дать однозначный ответ. У обоих способов есть свои плюсы и минусы. Дефицит калорий, возможно, поможет быстрее похудеть, а строго рассчитанные пропорции БЖУ — в короткие сроки набрать мышечную массу. Но тем, кто склонен к срывам на длинной дистанции, диетологи рекомендуют начать с интуитивного питания. Оно не требует жесткой самодисциплины, формирует здоровые отношения с едой и постепенно становится образом жизни. А значит, часто дает более устойчивый результат в долгосрочной перспективе.