Топ-10 факторов при снижении веса

Как похудеть без жертв — добиться стабильного результата, не навредить себе и не растратить силы впустую? В идеале, лучше сразу обратиться к диетологу и тренеру, чтобы разработать план похудения. Но иногда можно справиться и самостоятельно.

С чего начать? Рассказываем про 10 самых важных факторов, которые помогут избежать ошибок и добиться успеха. 

Физическая активность

80% успеха при похудении зависит от питания, а еще 20% — от физической активности. Так стоит ли стараться ради 20%? Конечно, можно похудеть и без спорта, на одном дефиците калорий. Но куда приятнее, когда не просто уходит вес, но и подтягивается силуэт, уменьшается целлюлит и в целом тело приходит в тонус.
  
Если трудно выделить время на спорт или просто лень заниматься, можно начинать постепенно: 5, 10, 15 минут в день. Это поможет втянуться и увеличить время хотя бы до получаса. В более коротких тренировках просто нет смысла, ведь только через 30-40 минут занятий запускается процесс жиросжигания.

Правильные тренировки

Для похудения нужны тренировки невысокой или средней интенсивности в жиросжигающей пульсовой зоне. У каждого она своя и рассчитывается по формуле:

• 60–70% * (220 — возраст в годах)

Рассчитаем для примера пульсовую зону для мужчины или женщины 30 лет:

• 60–70% * (220 — 30) = 114-133 удара в минуту.

При выполнении упражнений пульс должен быть на уровне этих значений. Для контроля пульса можно воспользоваться пульсометром или более точными нагрудными датчиками. При сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах с давлением интенсивность физической нагрузки обязательно надо согласовать с врачом. 

Лучше всего для похудения подходит аэробная нагрузка, то есть не поднятие тяжестей или бокс, а бег, плавание, езда на велосипеде, даже просто ходьба. Если не хочется посещать зал, а на улице холодно или сезон дождей, можно купить домой велотренажер или беговую дорожку.

Есть миф, что тренироваться лучше с утра. На самом деле, тренировки эффективны в любое время, важно лишь заниматься на голодный желудок: если съесть углеводы перед тренировкой, начнет вырабатываться инсулин, а он мешает сжигать жир. Вот почему тренироваться утром до завтрака бывает удобнее всего.

Разные виды нагрузки сжигают разное количество калорий в единицу времени.

Активность	Расход калорий за 5 минут
Быстрая ходьба	25–30 ккал
Бег	50 ккал
Велосипед	50 ккал
Эллипсоид	65 ккал

 
Получается, можно есть что угодно, а потом «отрабатывать» в спортзале?Этот способ подходит «для очистки совести», когда не получилось устоять перед лишним десертом в ресторане. Но не стоит так «отрабатывать» еду постоянно. Это формирует компенсаторное поведение, когда каждый кусочек мысленно оцениваешь в количестве жимов и приседаний. А это уже нездоровое отношение к еде.

Дефицит калорий

Вес уходит только на дефиците калорий, оптимальный — это 10—20%. Выше уже опасно, а ниже неэффективно. Нормальную суточную калорийность правильнее рассчитывать индивидуально, диетологи используют для этого формулы Харриса-Бенедикта и Миффлин-Сан Жеора. Чтобы не считать вручную, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.

Впрочем, подсчет калорий — совсем не идеальный инструмент для похудения. Во-первых, при таком подсчете не учитывается гликемический индекс продуктов (ГИ), а современная диетология доказала связь между величиной ГИ и набором веса. Во-вторых, подсчет калорий сложно сделать образом жизни. Жесткая самодисциплина приводит к срывам и расстройствам пищевого поведения, вплоть до анорексии.

На смену подсчету калорий пришел новый тренд — интуитивное питание. Адепты этого метода призывают прислушиваться к себе: есть, когда и сколько хочется. Главное, не переедать просто потому, что вкусно; не заедать стрессы и тоску; не есть просто за компанию, когда нет чувства голода.  Этот способ работает только при условии, что действительно удается хорошо отслеживать сигналы своего тела, не есть по инерции и не поддаваться соблазнам использовать еду как награду, утешение и т.д.

Сбалансированное питание

 

Макронутриенты	Основной источник
Белки	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты
Жиры	Сливочное масло, сметана, жирная рыба, авокадо, орехи, растительные масла
Углеводы	Крупы, макароны, выпечка

Рекомендованное ВОЗ соотношение для каждой порции еды:

• белки — 10—15%,
• жиры — 15—30%,
• углеводы — 55—75%.

Врачи категорически не рекомендуют полностью исключать из рациона какие-либо макронутриенты. Любые «монодиеты» могут быть очень опасны для здоровья, даже в краткосрочной перспективе. Поэтому прежде чем переходить на кето, высокобелковое питание или кефирно-огуречную диету, проконсультируйтесь с диетологом или гастроэнтерологом.

Режим питания

Стандартные рекомендации диетологов по режиму и дробности питания— завтрак, обед, ужин и при желании 1—2 перекуса. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 3 и не более 5 часов.

Если постоянно перекусывать, сбросить вес будет сложно. Каждый перекус поднимает сахар в крови, а это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Со временем избыток инсулина приводит к инсулинорезистентности — такому состоянию, когда клетки не могут усваивать сахар, а уровень глюкозы в крови слишком высок. Чтобы с этим справиться, поджелудочная вырабатывает еще больше инсулина. Получается замкнутый круг, и на фоне инсулинорезистентности развиваются ожирение и диабет.

Но и перерывы более 5 часов между приемами пищи вредны. Организм испытывает острый голод и откладывает жир впрок. Так что план сбросить вес, пропуская обед, обречен на неудачу: так можно добиться только обратного эффекта. Кроме того, редкие приемы пищи приводят к образованию камней в желчном пузыре.

Здоровый сон

Чтобы быть здоровым, надо высыпаться. Для этого кому-то достаточно 7 часов, а кому-то нужно 9. Определить свою норму можно опытным путем. Сон менее 7 часов считается неполноценным в любом случае.

Почему недостаток сна приводит к увеличению веса? Во-первых, у невыспавшегося человека повышенный аппетит. Так организм пытается восполнить недостаток энергии. Во-вторых, дефицит сна — прямой путь к гормональным нарушениям, то есть и к ожирению.

Спать вдоволь — это еще не все условия для здорового сна. Важно настроить режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время. И ещё: если вы «сова», то хорошо бы перестроиться. Поверьте, это возможно! Врачи рекомендуют засыпать до полуночи, чтобы сохранить здоровье гормональной системы.  Ведь выработка почти всех гормонов тесно связана с циркадными ритмами, и гормоны влияют друг на друга: избыток или дефицит одного ведет к дисбалансу всей гормональной системы.

Питьевой режим

Мы уже обсудили важность режима питания и сна. Не менее важен и питьевой режим, про который многие забывают.

Согласно ВОЗ, суточная норма — 30 мл жидкости на 1 кг веса. В среднем, это не менее 2-3 литров воды в день для взрослого человека.  

Многие не любят пить воду, поэтому заменяют её газировкой, компотами, морсами и соками. Это неправильно: нормы ВОЗ касаются именно чистой воды. А сладкие напитки мешают похудению. Они вызывают резкое повышение глюкозы в крови, а еще часто не учитываются при подсчете калорий и не считаются перекусом, то есть мешают выдержать 3-часовой интервал между приемами пищи.

Воду надо пить равномерно в течение дня, не пытаясь «допить» до нормы перед сном или выпить большую часть нормы с утра.

Соматическое здоровье

Бывает, люди изнуряют себя диетами и тренировками, а вес стоит на месте или уходит очень медленно. Тогда есть смысл проверить свой организм: нет ли проблем с гормонами, хорошо ли работает пищеварение, здоровы ли печень, желчный пузырь и поджелудочная железа.

Некоторые гормоны могут замедлять процесс сжигания жира. Так, похудеть сложнее, если повышены кортизол, инсулин, липопротеинлипаза или лептин. Часто сам по себе лишний вес приводит к гормональным нарушениям. Всё потому, что жировая ткань подобна эндокринному органу: например, лептин вырабатывается жировыми клетками.

Примерно 10% случаев ожирения связаны с заболеваниями:

• щитовидной железы,
• поджелудочной железы,
• надпочечников,
• опухоли головного мозга.

Также к избыточному весу может привести прием КОК и стероидов и наследственность (например, дефицит ферментов липолиза).

Ментальное здоровье и психологическое благополучие

Любые стрессы и эмоциональное неблагополучие влияют на все сферы жизни и системы организма. Это касается и гормонов. Стресс резко повышает кортизол, а за ним, как по цепочке, нарушается выработка других гормонов. Сбои в эндокринной системе нередко мешают похудеть даже при дефиците калорий и нормальной физической активности.

Стресс вызывает нарушения сна, что также приводит к гормональному дисбалансу. На фоне депрессии и неврозов нередко возникает эмоциональное переедание. Так организм пытается найти хоть какой-то источник радости и удовольствия.

Если источник стресса убрать из жизни невозможно, снизить уровень тревоги и войти в ресурсное состояние помогают медитация, регулярные пешие прогулки и психотерапия.

Постепенное изменение привычек

Худеть «с понедельника» — плохая идея. Любая резкая смена режима и калорийности питания, уровня физической активности приводит к эмоциональному напряжению. За ним следуют эмоциональное выгорание и откат к привычному образу жизни.

Внедряйте новые привычки постепенно. Они должны стать частью вашего образа жизни. Не ждите быстрых результатов, дайте себе время. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте результаты в дневнике питания и тренировок. Хвалите себя за малейшие успехи и не ругайте, если с первого раза не получится всё делать идеально и по плану.
Заручитесь поддержкой специалистов: тренера, диетолога, психотерапевта. Не проверяйте вес и не делайте замеры тела каждый день, достаточно пары раз в месяц. Так мотивация сохранится надолго, а похудение будет плавным, комфортным и здоровым.

И, главное, верьте в себя и любите себя в любом весе, тогда у вас обязательно всё получится!